Защита от стресса ме сандомирский

Сандомирский М.Е. Защита от стресса. Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ). Сандомирский М.Е. Защита от стресса. Физиологически-ориентирован. М. Е. Сандомирский защита от стресса

Примечание. Все сложное часто оказывается неожиданно простым. И если вы еще не задумались о том, как многообещающее название данной главы связано с простыми упражнениями, то скажем прямо: испытываемое в этом упражнении ощущение собственного «внутреннего» тепла в ладонях и сопутствующие ему ощущения покалывания, «излучения энергии» и прочие (вы сталкивались с ними и ранее, при обучении расслаблению, но в данном упражнении при соединении мышечного расслабления, направленного внимания и дыхания они выступают наиболее отчетливо) эквивалентно представлениям о «биоэнергии», месмеровских «флюидах», «пране» в йоге или «энергии Ци» в китайских духовно-телесных практиках. В связи с этим вспоминается рассказ одного пациента о том, как он лечился у некоей целительницы «ПОТУСТОРОННЕЙ энергией». Такое заблуждение, связанное с суевериями, благоговением перед «сверхъестественным» и проч., весьма распространено среди наших соотечествен-

ников. Ничего «потустороннего», ничего сверхъестественного (в обычном понимании) в этой «энергии» нет. Это доступный каждому человеку абсолютно естественный и полезный физиологический феномен.

Известный русский физиолог Н.Е. Введенский, в начале XX века изучавший закономерности процесса возбуждения в нервно-мышечном аппарате, описал его фазовые состояния. В частности, он обнаружил такое состояние нервно-мышечного «объединения», названное им «парадоксальной фазой», когда сильный раздражитель почти не вызывает реакции (сокращения мышцы), зато слабый раздражитель вызывает реакцию более сильную. Отвлекаясь от возможных клеточно-биохими-ческих механизмов подобного явления и рассматривая его просто как некоторый неспецифический вариант реагирования сложной системы (нерв + мышца), эту закономерность можно перенести, экстраполировать с отдельных групп нервных клеток на всю нервную систему в целом. Нечто подобное происходит с человеком в особых состояниях сознания, именуемых «измененными» (они будут подробно описаны в дальнейшем), когда он перестает воспринимать обычную информацию об окружающем, как бы отгораживаясь, отключаясь от него (включая обычные, привычные ощущения, связанные с телом), зато обретает способность воспринимать более тонкие внутренние ощущения, ранее остававшиеся неощутимыми, неразличимыми, подпороговыми. Субъективное восприятие этих физиологических процессов и лежит в основе феномена описанной в современной психотерапии «биопсихической энергии» (А. Лоуэн) или «вегетативной энергии» (В. Райх), аналогичного понятию «жизненной энергии», известной в традиционной восточной медицине — в частности, китайской, где она носит название «энергии Ци». Использование подобных физиологических ощущений лежит в основе оздоровительной системы ци-гун.

Необходимо еще раз подчеркнуть, что сознательное восприятие человеком «энергетических» феноменов происходит только в измененном состоянии сознания. При этом человек возвращается к состоянию детско-со-зерцательного, невербализованного восприятия, подробно описанный, например, в даосских психотехниках — «даосской йоге» (Передельский А.А., 1992; Малявин В.В., 1997). Поэтому воспроизведение ощущения того, как протекает «энергия», уже само по себе является целебным, так как для того, чтобы его вызвать, человек должен перейти в особое функциональное состояние, приводя кору головного мозга в состояние охранительного торможения, становясь «расслабленным, успокоенным и естественным» (Чжан Миньу, Сунь Синьюань, 1994). И когда человек обучается произвольно вызывать у себя подобное состояние и начинает пользоваться подобным навыком, это весьма благотворно сказывается и на его эмоциональном состоянии, и на многом другом.

Приводя физиологическую характеристику феномена «жизненной энергии», для получения ее полной картины попытаемся, вслед за А. Лоуэ-ном (2000), объединить западные и восточные представления. Во-первых, нужно подчеркнуть, что «энергетические» ощущения в теле человека, являясь отражением динамики естественных нейрофизиологических процессов, неразрывно связаны с вниманием, с процессом их осоз-навания. По выражению В.А. Елисеева (1988), эта энергия «предстает в двух ипостасях — сначала как осознавание, а затем как тепло, горячий комок, который можно перемещать усилием воли или который самопроизвольно перемещается по определенным траекториям внутри тела». Перемещение «энергетических» ощущений также составляет их важную характеристику; собственно, само слово «ци», как указывает Ф. Капра (1996), означает направленное, упорядоченное движение. Во-вторых, ощущение «энергии» теснейшим образом связано с дыханием (Чжан Миньу, Сунь Синьюань, 1994; Li Ding, 1988). Как пишет Атрейя (1997): «Прана [синоним жизненной энергии. — Прим. наше] следует за дыханием, но это не одно и то же. Прана входит в тело и выходит из него [иными словами, соответствующее специфическое ощущение возникает и прекращается. — Прим. наше], следуя за движением дыхания». В-третьих, ощущение «энергии» связано с динамическим мышечным расслаблением, описываемым как «пустота», перемещающаяся из одного участка тела в другой и воспринимаемая по контрасту с ощущением напряжения мышцы (Богачихин М.М., 1994,). В-четвертых, ощущение «жизненной энергии» тесно связано и с вегетативной нервной регуляцией (что особенно подчеркивал В.Райх своим термином «вегетативной энергии»). Этим объясняется выделение двух различных видов «энергии», связанных с парасимпатическим и симпатическим отделами вегетативной нервной системы: в китайской традиции это, соответственно, «женская» энергия Инь и «мужская» энергия Ян, в индуистской йогической традиции — «лунная» энергия «тха» и «солнечная» энергия «ха» (от этого сочетания происходит название хатха-йоги). В-пятых, во всех упомянутых «энергетических» системах утверждается, что нормальное протекание «энергетических» процессов в организме может нарушаться — под действием как неблагоприятных физических факторов, так и негативных эмоциональных переживаний, — вследствие чего в подобных случаях требуется «энергетическая» коррекция. Пожалуй, наиболее наглядно это представлено у В. Райха, описавшего такие феномены, как блокирование «энергии» в зонах повышенного тонуса мышц и ее высвобождение после расслабления мышцы: «Ослабление жесткости мышц вызывало. странные телесные ощущения: непроизвольную дрожь, судорожные сокращения мускулатуры, чувства тепла и холода. а также такие [ранее подавленные. — Прим. наше] чувства, как страх, ярость и удовольствие» (Райх В., 1997). Следовательно, нормальное распределение «вегетативной энергии» в организме является основой душевного и физического здоровья, и напротив, нарушение ее

нормального распределения и протекания — механизмом развития неврозов и других болезненных состояний. При этом болезнь связана с застойным эмоциональным возбуждением (иными словами, неотреа-гированными эмоциями), проявляющимся в форме телесного эквивалента — застойных очагов «вегетативной энергии». Подытоживая приведенные выше определения «жизненной» или «биологической энергии», можно представить ее как субъективное отражение физиологических регуляторных процессов, создающее ощущение жизненности. Поэтому не случайно в рамках западного медицинского подхода «энергию Ци» соотносят просто с «жизненной активностью» (Коллиндж У., 1997).

Почему мы уделяем феномену «биоэнергии» такое большое внимание? Опыт показывает, что когда ощущение «энергии» распределяется в теле симметрично, это соответствует комфортному самочувствию и оптимальному функциональному состоянию. И наоборот, по принципу обратной связи, целенаправленное создание в организме симметричных комфортных ощущений «биоэнергии» приводит его в оптимальное состояние.

Еще древние даосские мыслители (цит. по А.П. Сосенко, 1989) сформулировали эту взаимосвязь следующим образом: «Если Ци чистое, то характер [в полном смысле слова психическое состояние. — Прим. наше] чистый». Отсюда и практическая значимость феномена телесной «энергии», особенно в аспекте психологической саморегуляции. И дыхательные, и релаксационные упражнения должным образом перестраивают пространственное распределение «телесно-энергетических» ощущений, приводят к нормализации состояния нервной системы и, соответственно, связанной с ней регуляции функций внутренних органов, а также гармонизации психической сферы в целом. Как именно это происходит, мы узнаем опытным путем — при выполнении очередного упражнения.

Упражнение «Дыхание по кругу»

Это упражнение, заимствованное из дыхательной гимнастики цигун, мягко балансирует состояние вегетативных Центров и нервной системы в целом и, помимо успокаивающего действия, обладает еще и оздоровительным, общеукрепляющим эффектом. Оно основано на перемещении с помощью мысленно направляемого дыхания ощущения тепла, являющегося эквивалентом «жизненной энергии Ци» в китайской медицине. Перемещение этой «биоэнергии» происходит соответственно естественному пути ее протекания, заложенному природой в конструкции человеческого организма: вниз по передней по-

верхности туловища и далее вверх по спине, шее и через макушку. Тем самым образуется замкнутый контур, описываемый в даосской йоге как «малый небесный круг», в котором, согласно древним представлениям, энергия в процессе циркуляции накапливается и затем распределяется по системе каналов, или меридианов («большой небесный круг»). Важно также отметить аналогию ощущения постепенно накапливающегося, глубинного тепла, поднимающегося вверх в область позвоночника, с описанным в йоге феноменом «подъема энергии кундалини».

Что является физиологической основой описанных ощущений? Как известно, процессы, происходящие в теле, отражаются в полушариях головного мозга перекрестно-симметрично: левое полушарие связано с правой половиной тела, правое — наоборот. Сосредоточение же внимания на синхронных с дыханием ощущениях на границе раздельных по-лушарных «территорий», в области средней линии тела вовлекает оба полушария в единый процесс, синхронизирует их активность и гармонизирует отношения между ними. Перемещение ощущений и их согласованность с дыхательным циклом соответствует физиологическим закономерностям протекания нейродинамических процессов в сегментарном отделе вегетативной нервной системы.

При выполнении упражнения тело должно быть расслаблено. Дышите медленно и глубоко животом, прижимая на выдохе кончик языка к нёбу. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в ограниченном участке на поверхности кожи. На вдохе мысленно перемещайте это ощущение тепла, мысленно направляя его с помощью дыхания от полости рта вниз по передней поверхности шеи и туловища, строго по средней линии тела. На выдохе перемещайте ощущение тепла вверх по задней поверхности тела, а также по средней линии. Тем самым образуется замкнутая, круговая траектория, по которой перемещается «энергетическое» ощущение. При этом оно может постепенно усиливаться; могут также появляться «отраженные» ощущения тепла, например, в области кистей или стоп, или медленно, на протяжении многих дыхательных циклов поднимающееся вверх ощущение тепла в области позвоночника. Время выполнения упражненияне менее 10 — 12 минут.

Упражнение «Исцеляющее дыхание»

Очень простой и легко выполнимый вариант того, что в биоэнергетике называется «прочисткой энергетических каналов». С точки зрения физиологии происходит нормализация функционального со-

стояния различных отделов нервной системы, причастных к иннервации покровов тела, мышц и внутренних органов.

Итак, теперь уже привычно расслабьтесь в привычной позе. Внимательно, терпеливо и без спешки понаблюдайте за внутренними ощущениями, мысленным взором пройдясь по всему организму сверху донизу, осмотрев его полностью, вплоть до забытых уголков и закоулков, устроив ему тотальную ревизию. Отыщите места, в которых вы чувствуете дискомфорт, скованность, зажатостьлюбые ощущения, отличающие «подозрительную» область от соседних, выделяющие ее на фоне остальных участков, делающие ее как бы инородной.

Выделите поначалу одну, наиболее «аномальную» зону. Мысленно направьте туда ваше дыхание. При этом вы обнаружите, что в отличие от «здоровых» участков, куда вы можете мысленно направить дыхание без особенных трудностей, в этих «больных» местах ощущается сопротивление, как будто там что-то мешает дыханию свободно проходить. Дышите через эти места, «продыхивайте» их. Представляйте, как выдох «прочищает» эти воображаемые «пробки», заторы на пути дыхания. Мысленно представьте, как тепло, которое выносится с выдыхаемым воздухом, вы направляете во время выдоха в больное место. При этом мысленно проведите его по кратчайшему пути из центра грудной клетки (примерно на уровне IV межреберья) к больному месту. Как правило, легче представить, что ощущение перемещается по поверхности тела. Это аналогично ощущению «ведения энергии Ци дыханием» в дыхательной гимнастике ци-гун. Можете также представить, как ощущение «препятствия» перемещается в другую часть тела, пользуясь дыханием как движущей силой, перемещающей «пробку» вместе с выдохом все дальше и дальше. до тех пор, пока ощущение не пропадет, «растворившись», потерявшись на новом месте.

Необходимым условием того, чтобы ощущение тепла проводилось вместе с дыханием в нужный участок, является то, чтобы мышцы соответствующей области тела (а также близко расположенных, связанных с ней) были расслаблены. Например, для того чтобы вызвать ощущение тепла в груди необходимо, чтобы были расслаблены мышцы шеи и плеч.

Ощущения, испытываемые во время выполнения этого упражнения, зачастую появляющиеся в удаленных друг от друга участках тела, весьма близки ощущениям пациента. во время сеанса рефлексотерапии. Более того, они часто и локализуются в области так называемых биологически активных точек, и перемещаются по направлению так называемых каналов, или меридианов. Если хотите использовать

данное упражнение в оздоровительных целях постоянно, то можете, дорогой читатель, повысить его эффективность, подходя к нему более информированно, изучив расположение хотя бы некоторых наиболее важных точек. Но главное, что необходимо знать, — активные точки совсем не обязательно укалывать иглами, прижигать горящей полынью или раздражать электрическим током. Их не обязательно даже массировать. Достаточно направить внимание в область активной точки — любым способом, лучше в сочетании с дыханием, мысленным представлением тепла. Подобная «виртуальная иглотерапия», или «психопунктура», может давать эффект ничуть не хуже, чем традиционная.

Что за наивные фантазии и несерьезные вещи — «прочистка энергетических каналов», «мысленная иглотерапия». Но эти на первый взгляд не очень серьезные утверждения опираются на очень серьезные физиологические основы. Система биологически активных точек, образующих сеть энергетических каналов, или меридианов, по мнению ряда ученых, представляет собой как бы проекцию путей, проходящих внутри центральной нервной системы (в первую очередь, спинного мозга и ствола головного мозга), отражая принципы устройства нервной системы, унаследованные нами от очень далеких эволюционных предков -кольчатых червей, с их узловой нервной системой, в которой один нервный узел приходился на каждый сегмент их кольчатого тела. Так как устройство каждого сегмента повторяло соседние (представьте три десятка одинаковых монеток, положенных столбиком друг на друга), то расположенные в покровах тела, в каждом сегменте на одних и тех же местах чувствительные элементы — сгущения чувствительных клеток-рецепторов, прообраз будущих «активных точек» акупунктуры, — образовывали ровные линии, проходящие вдоль всего тела — прообраз аку-пунктурных меридианов. За сотни миллионов лет эволюции пропорции нашего тела несколько изменились, вот и меридианы соответственно деформировались. Вместо первоначальных прямых линий, пересекавших сигарообразное тело нашего пра-пра. в регулярном порядке, как меридианы на глобусе, приняли иную форму, иногда весьма причудливую.

Как же мы можем с помощью подручных средств (внимание, дыхание, расслабление) положительно повлиять на процессы, протекающие в центральной нервной системе? И для чего необходимо наше вмешательство? Дело в том, что при развитии нарушений, связанных с нео-треагированными эмоциями, со стрессом (официальные наименования: функциональные нарушения, вегетативная дистония, психосоматические заболевания), в сложной системе нервной регуляции внутренних органов развиваются процессы, которые в очень вольном стиле можно

сравнить с возникновением автомобильных «пробок» при возрастании интенсивности движения автотранспорта. Подобные «заторы» на пути прохождения нервных импульсов приводят к нарушению нормальной динамики нервных процессов, сбоям в нормальном чередовании процессов возбуждения и торможения. Нервная система начинает страдать от информационной перегрузки, захлебываясь в возросшем потоке сигналов, идущих как «от центра к периферии», от взбудораженных нервных центров, посылающих к подчиненным им внутренним органам — срочно! немедленно! категорически! — одно распоряжение за другим (так называемая дискоординированная, избыточная эфферентная импульса-ция), так и «от периферии к центру» — от возмущенных органов. Еще бы! Ведь их нормальная работа сбивается: вот сердце забилось беспорядочно, сбившись с привычного ритма. В желудочном соке появилось чересчур много соляной кислоты, и вот он стал раздражать собственную слизистую оболочку желудка, пищевода, появилась изжога. Произошел спазм гладких мышц бронхов, создавший препятствие для выхода воздуха из легких, и вот возникла одышка. Произошел спазм гладких мышц сосудов, и вот повысилось артериальное давление. У-уф-ф, лучше не продолжать. И во всех этих случаях находящиеся во внутренних органах чувствительные клетки-рецепторы вопят что есть мочи, бдительно сигнализируют «наверх», в нервные центры о неполадке: дайте указание, разберитесь «сверху», накажите виноватых, вам ведь оттуда виднее. А нервные центры, устав отбиваться от этой информационной «бомбардировки» (избыточная интероцептивная афферентация), отвечают на перегрузку. пассивностью, «забастовкой» (запредельное торможение).

Самое лучшее, что можно сделать в этой ситуации, — сказать им всем: «Хватит! Стоп!» — и устроить передышку, которая все вернет на свои места. Передышку, во время которой наш мозг будет отдыхать от обычных мыслей, пребывая в особом, трансовом состоянии, а мы будем как бы общаться с собственным желудком, легкими, сердцем, успокаивая их и приводя в порядок. Для этого необходимы уже известные вам инструменты (внимание к внутренним ощущениям, психомышечное расслабление, направленное дыхание). Ваши инструменты готовы? Тогда давайте используем их для очередной работы, которую мы должны научиться делать.

Упражнение «Дыхание против боли»

Навыки, развиваемые этим упражнением, помогут вам, когда вы испытываете боль, физический дискомфорт.

Постарайтесь добиться расслабления, насколько возможно. Локализуйте место боли или дискомфорта. Дышите, мысленно направляя

дыхание в место боли и дискомфорта, представляя, что вы дышите через эту область, что вместе с выдохом это ощущение выносится, выдыхается, выдувается из вашего тела. Можете также попробовать перемещать ощущение боли из одной части тела в другую. Ощущение может «рассеяться» по дороге либо на новом месте начать вести себя по-другому, трансформироваться во вполне безобидное. Наблюдайте, как неприятные ощущения уменьшаются, часто до полного исчезновения (если, конечно, это не аппендицит или другая острая хирургическая патология. Но даже и в этом случае наступает существенное облегчение, уменьшение боли).

Чтобы усилить оздоровительный эффект и ускорить исчезновение боли, упражнение можно соединить с описанным ранее «Дыханием через ладони». Для этого необходимо приблизить к больному месту ладонь (или обе ладони, если его площадь велика) и как бы дышать через них одновременно. Между ладонью и поверхностью кожи должен оставаться промежуток около 1 см, при этом на вдохе можно слегка приближать ладонь к больному месту, на выдохе — отодвигать (так, чтобы объем движений не превышал 0,5—1 см). Можно и просто наложить ладонь (обычно правую — более «нагретую») на больное место. Постарайтесь почувствовать, как во время выдоха ладонь прогревает больной участок. Попробуйте представить, что ладонь словно «излучает» нечто (тепло, «энергию»), входящее в тело, рассеивающее боль.

Еще одним ресурсом, который можно подключить для повышения эффективности упражнения, является расслабление мышц «прорабатываемого» участка тела. Для этого используйте статическое напряжение: вначале во время вдоха напрягите мышцы так сильно, как можете, не производя при этом никаких движений в суставах. Задерживая дыхание, продолжайте удерживать напряженное состояние так долго, как сможете (в идеале 1 — 1,5 минуты). Затем сделайте резкий выдох, одновременно сбрасывая мышечное напряжение. Повторите этот прием несколько раз, до появления в мышцах знакомых ощущений тяжести и тепла. (Особенно действенна эта техника, если первоначальные ощущения боли, дискомфорта и проч., от которых нужно избавиться, вызваны локальным мышечным напряжением и наличием болезненных мышечных уплотнений.)

Улавливайте самые тонкие позитивные изменения ощущений. Попробуйте представить зрительный образ боли (вспомните упражнение «Выпустите свою фантазию наружу»). Представляйте, как этот зрительный образ, первоначально находящийся внутри вашего тела, постепенно словно выходит наружу вместе с дыханием, во время выдоха (помните, что нужно мысленно направлять дыхание в больное место). На-

блюдайте, как с каждым выдохом он уменьшается в размерах, переходит из вашего тела во внешнее пространство. При этом можете мысленно направлять зрительный образ боли, собирающейся снаружи, вне вашего тела, на какой-либо внешний предмет (реальный или воображаемый), проецируя на него этот образ, как на экран. Наблюдайте, как все меньше и меньше боли остается внутри, все больше и больше собирается снаружи. до тех пор, пока полностью от нее избавитесь. Для закрепления достигнутого эффекта завершите вашу мысленную работу предыдущим упражнением с соединением рук.

В упражнении применяются различные способы ликвидации болевого ощущения, связанные с двумя возможными физиологическими механизмами. Направленное дыхание, мысленное перемещение неприятного ощущения в другой участок тела, а также использование ощущения тепла, «энергии», «наложение» этого положительного ощущения на неприятное (работа в пределах одной модальности) рассчитаны на создание в коре головного мозга другого очага возбуждения, помимо уже существующего (вызванного болью). Речь идет об одной и той же области коры головного мозга, связанной с восприятием «телесных» ощущений (в корковой проекционной зоне сомато- и висцеросенсор-ной чувствительности). При этом происходит конкуренция двух очагов возбуждения (первичного — болевого и вторичного — «искусственного», сознательно созданного, поддерживаемого и усиливаемого произвольным вниманием), приводящая к подавлению болевого очага. Второй способ, использующий создание альтернативного образа боли, представление болевого ощущения в виде зрительных или слуховых образов (смена модальности) рассчитан на перемещение очага активности коры головного мозга (фокуса осознания) в другую область (зрительную или слуховую проекционную зону), в которой боль. естественно, ощущаться не может.

На практике наиболее доступно представление зрительных образов боли. Часто повторяются, например, такие образы, как «холодный камень, давящий на сердце», «внутри как будто клубок свившихся змей», «внедрившийся в тело металлический инородный предмет». Бывают и сложные, удивительно реалистичные образы (к примеру, пациентка с заболеванием печени сообщает, что ночью проснулась от боли. и как будто в реальности увидела «черную птицу, вроде коршуна, которая нападала на меня, впивалась клювом как будто прямо в печень, как раз туда, где болело»).

В качестве примера приводим рисунок ребенка двенадцати лет, страдающего бронхиальной астмой, который, несмотря на юный воз-

раст, научился с помощью этого упражнения успешно справляться с приступами удушья. (Упражнения, связанные с образным представлением, у детей получаются легче.) Рисунок представляет в образном виде ощущения ребенка во время астматического приступа. Обратите внимание на наиболее «проработанные» детали рисунка (1-3), связанные с дыхательными путями (рот, нос и нижние дыхательные пути — гортань, трахея и крупные бронхи) и отражающие затруднение дыхания. Это демонстрирует небольшой, но практически важный нюанс, на который нужно обратить внимание. В целом мысленно представляемый образ боли или дискомфорта может быть как бы эскизным, в начале упражнения он может представляться плоским, тусклым, с размытыми границами, словно проглядывающим сквозь туман. Но определенные его фрагменты, непосредственно связанные с отдельными аспектами неприятного ощущения, необходимо представить как можно более детально, объемно, ярко, с четкими контурами.

Рис. 3. Детский рисунок, изображающий болезнь

Упражнение «Осознавание границ»

Упражнение демонстрирует эффект направленности внимания и осознавания на определенные участки — физические границы тела, занимающие важное место во внутренней психологической карте человека и связанные с устойчивым «образом себя» (на языке физиологии именуемым «схемой тела»), влияющим на самооценку и отношения с окружающими. По образному выражению А. Лоуэна (20006), «человек «пришвартован» к реальности на обоих концах тела: внизу через контакт с землей», а наверху — через макушку головы. Подобный подход используется в даосских психотехниках, где уделяется обостренное внимание трем «кончикам тела» (Малявин В.В., 1997): (1) темени — для усиления ощущения восходящих потоков «энергии» (граница «человек — небо»); (2) ладоням — воспроизведение чувства упора в пальцах и ладонях (граница «человек — человек») и (3) ступням — усиление ощущения нисходящих потоков «энергии» (граница «человек — земля»).

Очевидно, что в процессе возрастного формирования физического «образа себя», ощущение «границ» (или различение «Я — не-Я») является одним из начальных этапов, связанным с ранним детством. Поэтому важным моментом для продуктивной работы с «границами», наряду с концентрацией внимания, является переход в состояние дет-ско-созерцательного восприятия. При выполнении упражнения человек должен стремиться почувствовать себя буквально так, как чувствует себя ребенок, который впервые начинает осознавать собственное тело и окружающий мир.

Еще одним важным моментом данного упражнения является то, что вызываемое в нем чувство отграничения, выделения себя из окружающего мира, несмотря на кажущуюся противоположность, является близким медитативному ощущению всепроникающего единства с миром.

Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности — в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область тела, соответствующую одной из перечисленных «границ». Внимание удерживается в заданной области в течение нескольких минут. Наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание «передается» в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла, «энергии». Через 3 — 5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую «граничную» область. После того как будут пройдены все три «границы» по отдельности, объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек (см. рис. 4), соответствующих фигуре пятиконечной звезды (мо-

дификациеи упражнения является направленность внимания на шесть точек, или два треугольника, соответствующих шестиконечной звезде). Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно становитесь выше ростом. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение «натянутой струны». Затем представьте, что ваше тело заключено со всех сторон в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарайтесь раздвинуть этот «кокон», упираясь в него в 5 точках: кистями, стопами, макушкой головы (см. на рис. «человек Витру-вия, или фигура звезды).

Распределение «телесно-направленного» внимания одновременно на большое число объектов, близких к максимальной пропускной способности канала осознаваемого восприятия по Г. Миллеру — 7+2 единицы (Miller G.A., 1956) или превышающих его, вызывает так называемую сенсорную перегрузку и способствует формированию особого состояния сознания. Аналогичным образом влияет на состояние сознания и выравнивание ощущений в удаленных участках левой и правой половин тела, способствующее достижению баланса активности левого и правого полушарий мозга.

Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни. Оно помогает человеку быстро прийти в себя в ситуации внезапного стресса, когда «земля плывет под ногами» и теряется эмоциональное равновесие и самообладание. Особенно необходимо оно людям, чрезмерно волнующимся перед публичными выступлениями (артистам на сцене, ораторам перед трибуной или спортсменам перед выходом на старт). Жизненно важным это упражнение может стать для людей, страдающих паническими атаками, которым оно помогает избавиться от ощущений «надвигающейся потери сознания». Для этого нужно всего-навсего сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с «земли». Нужно заметить, что физические, телесные границы человека («внешнее тело», по М.М. Бахтину) представлены в его внутреннем мире («внутреннее тело» по Бахтину, или «виртуальное тело» по Н.А. Носову) таким образом, что оказываются тесно связанными с его общением с окружающими. Границы телесных контактов предстают границами эмоциональных контактов, сочувствия и эмоциональной отстраненности, границами замкнутости и общительности, влияния на других и подверженности чужому влиянию, автономности и зависимости, а также разнообразными стереотипами и внутренними ограничениями, через которые человек может перешагнуть в процессе работы над собой. Как показывает опыт телесно-ориентированной психологии, работа с телесными границами приводит к совершенствованию связанных с ними аспектов личности, является важным инструментом личностного роста.

Рис. 4. «Человек Витрувия» (а) и схемы распределения внимания: пятиконечная звезда (б) и шестиконечная звезда (в)

Упражнение «Чакровое дыхание»

Что такое дыхание, более или менее понятно. А что же такое «чакровое дыхание»? В представлениях новомодной науки о биоэнергии (если таковая существует), доставшихся ей в наследство от древних йоговских учений, чакрами называются «энергетические центры». С точки зрения физиологии, это проекция на поверхность тела вегетативных нервных сплетений (относящихся к вегетативной нервной системе, регулирующей функции внутренних органов). Отсюда и «чакровое дыхание» — это дыхание, сочетающееся с самонаблюдением; дыхание, мысленно направляемое в соответствующие расположению чакр области тела. Почему автор считает важной работу с этими «энергетическими центрами» — чакрами? Не разделяя полностью в чем-то наивных древних представлений о приобретении человеком сверхъестественных способностей благодаря целенаправленной работе с чакрами (медитации, дыханию), тем не менее нельзя отрицать рациональное зерно в представлениях об энергетических центрах. Как считает специалист в области духовного целительства Н. Нэф (Австралия), с каждым из этих энергетических центров связаны определенные аспекты нашей психики, как положительные, конструктивные, так и саморазрушительные, пораженческие, деструктивные. Следовательно, и самостоятельная работа с этими центрами может иметь прямые следствия для психологии человека, помогая усилить положительные стороны личности и избавиться от негативных. Подробную психологическую и физиологическую характеристику этих центров вы найдете в приводимой ниже таблице 3.

Небольшое предварительное замечание: многие наши чувства могут задействовать несколько этих центров одновременно; тот, который играет в данном случае наиболее важную роль, помечен значком (*).

С точки зрения физиологии, при выполнении подобных упражнений происходит нормализация состояния центров вегетативной нервной системы, соответственно, «смягчается» протекание эмоций, в развитии которых они участвуют, и устраняются функциональные нарушения связанных с ними внутренних органов (вспомним опять про теорию Джеймса и Ланге).

В основе приводимых рекомендаций лежат известные закономерности физиологии сегментарного отдела вегетативной нервной системы и ме-

stomfaq.ru